全民营养周减油方法全攻略

全民营养周减油的重要性

全民营养周是一个倡导健康饮食的重要时期，而减油在其中占据着关键地位。在当今社会，随着生活水平的提高，油脂的摄入问题愈发凸显。自80年代改革开放后，油不再稀缺，油煎、油炸食物因香脆可口深受大众喜爱。加之生活节奏加快，外卖和快餐成为很多人的选择，这些食物普遍油大。同时，加工零食和西点等食品也含有大量富含饱和脂肪、反式脂肪的油脂，比如面包、蛋糕里的起酥油、黄油，饼干、薯条中的人造黄油、棕榈油等。

油脂虽然是膳食能量的重要来源之一，能为人体提供必需脂肪酸和维生素E等营养素，但摄入过多会带来诸多危害。油脂摄入过多会导致能量过剩，多余能量以脂肪形式储存，进而引发超重肥胖。而肥胖不仅是一种疾病，更是高血压、冠心病、糖尿病、癌症等慢性疾病的危险因素。此外，油脂里的反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险。因此，在全民营养周倡导减油，对于改善居民健康状况具有重要意义。

家庭烹饪减油策略

定量用油

学会估量油的多少是减油的基础。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶或喷油壶，将全家每天应该食用的烹调油倒入其中，炒菜用油均从这里取用，严格控制总量。《中国居民膳食指南》指出，成人每日食用油摄入量为25 - 30克，2 - 3岁儿童推荐量为15 - 20克，4 - 10岁儿童为20 - 25克，11岁以上儿童和成人量相同。通过这种方式，能逐步养成健康烹调的好习惯。例如，一个三口之家，每天的用油量应控制在75 - 90克之间，将这些油倒入控油壶，每餐炒菜时按需取用，避免超量。

改变烹调方式

优先选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等少油的烹调方法，少用煎炸、勾芡、裹面等方式。蒸、煮、炖等方法能最大程度保留食物的营养成分，同时减少油脂的使用。比如蒸南瓜、煮玉米、炖排骨等，这些菜肴不仅营养丰富，而且口感鲜美。而煎炸食物在制作过程中会吸收大量油脂，热量极高。以炸薯条为例，一份普通的炸薯条所含的油脂量可能是一份蒸土豆的数倍。

在外就餐减油技巧

主动控油

在外就餐时，我们可以主动选择低油菜品，或者向服务员主动提出少油的需求。很多餐厅都提供多种菜品选择，我们可以优先挑选清蒸鱼、清炒时蔬、凉拌菜等低油菜品。如果点了一些可能含油较多的菜肴，如红烧肉，可以要求厨师少放油，或者在食用前用热水涮掉多余的油脂。

点餐不过量

合理点餐，避免食物浪费，也是减油的一个重要方面。点餐时应根据用餐人数和食量合理安排菜品数量和分量，避免剩余过多食物。因为剩余食物中的油脂也会被我们摄入，增加油脂的摄入量。例如，三个人就餐，点三菜一汤基本能满足需求，如果点了过多菜品，不仅造成浪费，还可能导致我们摄入更多的油脂。

食物选购减油要点

烹调油选择多样化

不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡。橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高；玉米油、葵花籽油则富含亚油酸；胡麻油（亚麻籽油）中富含α - 亚麻酸。大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合日常炖、煮、炒类菜肴；而饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品，但要严格控制食用量。建议采购烹调油时适当调换品种，在动物油和植物油中，优先选择植物油。

优先选瘦肉类食材

肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。例如，在购买猪肉时，选择里脊肉、瘦排骨等；购买牛肉时，选择牛腩、牛腱子等瘦肉部位。这样既能保证蛋白质的摄入，又能减少饱和脂肪的摄入。

多看营养成分表

购买预包装食物时，要仔细查看营养成分表，选择脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。很多加工零食和糕点的脂肪含量较高，如薯片、饼干、蛋糕等，在选购时应谨慎。此外，一些看似健康的食品，如沙拉酱、烘焙食品等，也可能含有较高的脂肪，通过查看营养成分表可以帮助我们做出更健康的选择。

警惕“隐形脂肪”

牛油果、坚果都是目前广为宣传的健康食物，但这两类食物脂肪含量较高，适量食用更为有益。除此以外，沙拉酱等各种酱料、烘焙食物的脂肪含量也较高，在选购食物时要注意辨别，适量食用。例如，一小包坚果的脂肪含量可能就占了我们一天脂肪摄入量的很大一部分，所以不能过量食用。

减少加工食品摄入

加工食品往往是“隐匿”的油脂来源。许多加工的零食如饼干、薯条、奶茶、泡芙等食品的制作过程中经常会用到人造黄油、奶油、棕榈油等富含饱和脂肪、反式脂肪的油脂。选择加工食品时，一定要注意看食品包装上的营养标签，尽量选择脂肪含量低的产品。同时，要减少常温下“脆”和“起酥”的产品摄入，因为这些产品可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。例如，一些品牌的饼干，每100克中脂肪含量可能高达30 - 40克，过量食用会导致油脂摄入超标。

培养健康饮食习惯

常在家吃饭

经常在家吃饭，少在外就餐或点外卖、吃快餐。餐馆或者外卖为了追求口味，往往重油重盐。自己在家做饭可以更好地控制油的使用量，根据家人的健康需求和口味偏好来选择合适的食材和烹调方式。而且，家庭烹饪可以增加亲子互动和家庭氛围，促进家庭成员之间的交流。

少喝或不喝菜汤

炒菜的油会留在菜汤里，所以少喝菜汤或少食用汤泡饭。菜汤中的油脂含量往往较高，如果经常喝菜汤，会不知不觉摄入过多的油脂。例如，一份红烧肉的汤汁中可能含有大量的油脂，喝了这样的汤，就相当于额外摄入了很多脂肪。

总之，在全民营养周，我们应积极采取减油措施，从家庭烹饪、在外就餐、食物选购等多个方面入手，培养健康的饮食习惯。通过合理减油，降低因油脂摄入过多带来的健康风险，提高生活质量，让我们的身体更加健康。