全民营养周增豆的好处

全民营养周与增豆倡议

全民营养周由中国营养学会全民营养周办公室联合中国疾控中心营养与健康、农业部食物与营养发展研究所、中国科学院上海生科院营养科学研究所作为发起及组织单位。2024 年全民营养周的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，核心信息之一便是“增豆”。这一倡议的提出，是基于我国居民膳食结构存在的不合理现象以及大豆及其制品丰富的营养价值。《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入 15 - 25g 大豆，但我国 2/3 以上的居民未达到推荐摄入量。因此，全民营养周发出“增豆”倡议，以促进合理膳食，改善国民营养状况。

大豆及其制品的营养价值

蛋白质含量高且优质

大豆是植物性食品中含蛋白质最多的食品之一，其蛋白质含量约为 22% - 40%。大豆蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，具有较高的营养价值，而且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质互补的天然理想食品，故大豆蛋白为优质蛋白。在日常生活中，我们可以通过食用各种豆制品来获取丰富的优质蛋白，如豆腐、豆浆等。

脂肪健康

大豆的脂肪含量约为 15% - 20%，其中不饱和脂肪酸约占 85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达 50%，且消化率高，还含有较多磷脂。这种健康的脂肪组成有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。

碳水化合物与膳食纤维

大豆的碳水化合物含量约为 30% - 37%，近半是膳食纤维。膳食纤维能促进肠道蠕动，增加饱腹感，有助于控制体重，预防便秘和其他肠道问题。

其他营养成分

大豆含有丰富的钾，每 100 克含 1200 - 1500 毫克，有助于维持心脏正常功能和血压稳定。此外，大豆还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物。这些成分具有抗氧化、抗炎、降低胆固醇等作用，对预防心血管疾病、癌症等慢性疾病具有重要意义。

增豆对不同人群的益处

青少年群体

青少年正处于生长发育的关键时期，对营养的需求较高。豆奶作为“增豆”的重要饮品，对青少年生长发育具有诸多益处。《豆奶营养与人体健康》的研究成果表明，豆奶有助于青少年生长发育，对青少年骨健康具有保护作用，能够调节机体免疫力。同时，豆奶富含蛋白质、膳食纤维等营养成分，能够满足青少年日常营养需求，助力他们健康成长。在 2023 年全国两会期间，关于“加强豆奶等大豆食品推广，优化青少年群体膳食结构”的议题引发了广泛讨论，也体现了社会对青少年大豆饮食的关注。

女性群体

大豆异黄酮是大豆中含有的一种植物雌激素，对女性健康具有积极影响。它可以缓解女性更年期症状，如潮热、盗汗、失眠等，同时对女性骨骼健康也具有重要作用，有助于预防骨质疏松症。此外，豆奶等豆制品的低脂肪、低热量特点，适合女性保持身材和控制体重。

老年人群

随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，对营养的吸收和利用能力也有所减弱。大豆及其制品富含优质蛋白、钙、维生素等营养成分，易于消化吸收，能够为老年人提供必要的营养支持。同时，大豆中的植物化学物具有抗氧化、抗炎等作用，有助于延缓衰老，预防老年痴呆等慢性疾病，助力健康老龄化。

增豆在健康饮食中的重要地位

平衡膳食的关键

大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分。在我国传统饮食中，大豆就一直占据着重要地位。古人将大豆作为粮食直接食用，或制成各种豆制品，如豆腐、豆皮、豆酱等。如今，大豆及其制品仍然是我们日常饮食中不可或缺的一部分。它们可以与谷类、肉类等食物搭配食用，实现营养互补，使我们的饮食更加均衡。

满足健康饮食趋势

随着健康饮食意识的增强，越来越多人开始重视植物蛋白和素食饮食。大豆制品因其丰富的营养成分和植物蛋白质而备受青睐，成为了健康饮食趋势中的重要一环。它们不仅可以提供与动物蛋白相当的营养，而且饱和脂肪酸及胆固醇含量低，更符合现代人对健康饮食的追求。

应对人口增长和食品需求

随着人口的增长和城市化进程的加快，人们对食品的需求也在不断增加。大豆是一种高产农作物，能够为人们提供丰富的食物和蛋白质来源。因此，增加大豆摄入有助于满足人口增长和食品需求，保障粮食安全。

增豆的实现方式

替换法

大豆制品是很好的肉类替代品。我们可以每天用一部分的大豆及其制品“替换”一部分的动物肉类。例如，用豆腐代替部分猪肉炒菜，用豆浆代替牛奶作为早餐饮品等。这样既能保证摄入足够的蛋白质，又能减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，有利于心血管健康。

交替法

各种豆制品可以“交替”换着吃。膳食指南建议成年人平均每日摄入 15 - 25 克大豆或相当量的大豆制品，我们每日可以选择不同豆制品或大豆“换着吃”，如今天吃豆腐，明天喝豆浆，后天吃豆腐干等。这样可以摄入更丰富的营养成分，避免因长期食用单一食物而导致营养不均衡。

自制法

自制豆芽、豆浆也是不错的“增豆”方法。家庭泡发大豆和豆芽可做菜，如豆芽炒肉丝、凉拌豆芽等。每天可以尝试自制豆浆作为早餐或者加餐，但需要注意生豆浆必须煮熟之后才能饮用。此外，牛奶和豆浆的营养价值各有不同特点，且豆浆中钙远低于牛奶，因此不建议将它们互换。

增豆的未来展望

产品创新推动增豆行动

在全民营养周的推动下，众多专家、机构及企业纷纷响应国家“增豆”营养战略，通过科普宣传及产品创新等手段，深入挖掘并展现了豆奶等豆制品的营养价值。未来，随着科技的不断进步，我们有望看到更多创新的大豆制品问世，如大豆蛋白饮料、大豆零食等，这些产品将更加符合消费者的口味和需求，进一步推动“增豆”行动的实施。

提升公众认知度

尽管大豆及其制品具有丰富的营养价值，但仍有许多人对其了解不足。未来，需要加强对大豆营养知识的科普宣传，提高公众对大豆营养价值的认知度。可以通过举办营养讲座、开展线上线下宣传活动等方式，向公众普及大豆及其制品的健康益处和食用方法，引导更多人养成“增豆”的饮食习惯。

促进健康中国建设

“增豆”作为全民营养周的核心信息之一，对于改善国民营养状况、促进健康中国建设具有重要意义。通过增加大豆摄入，我们可以优化国民膳食结构，提高居民的营养健康水平，减少慢性疾病的发生。相信在全民营养周的持续推动下，“增豆”行动将取得更大的成效，为实现健康中国的目标做出积极贡献。

总之，在全民营养周的倡导下，“增豆”具有诸多好处。它不仅能为我们提供丰富的营养，满足不同人群的健康需求，还在平衡膳食、应对食品需求等方面发挥着重要作用。我们应该积极响应“增豆”倡议，通过多种方式增加大豆及其制品的摄入，让健康饮食成为生活的一部分。